산후 다이어트 방법

수유가 가장 좋은 다이어트 방법

보통 체형의 산모의 경우 수유가 가장 훌륭한 다이어트 방법이라는 사실은 널리 알려져 있다. 수유를 하면 무엇보다도 칼로리 소모가 많아 가장 편하게 할 수 있는 방법이다. 산모 자신을 위해서라도 수유는 꼭 실천하자.

산후 체중 감소

일반적으로 출산 직전까지 12~13kg의 체중 증가가 이루어진 산모는 출산과 동시에 약 5kg의 체중 감소를 경험한다. 이후 6개월 동안 모유 수유를 기준으로 6kg 정도가 천천히 빠진다. 만약 산후 6주가 지났는데도 출산 전에 비해 체중 감소가 거의 이루어지지 않았다면 꼭 의사를 만나 갑상선기능 등에 대한 상담을 받도록 한다.

산욕기 다이어트는 금물

아이를 낳고 나면 몸이 홀가분해져 빨리 날씬해지고 싶은 욕심에 무리하게 다이어트를 시작하는 경우가 있다. 하지만 몸을 추스르는 산욕기에는 다이어트를 시도하지 않는 것이 좋다. 출산 후 바로 다이어트를 시작하면 몸 회복이 더딜 뿐만 아니라 뼈나 관절에 무리가 가서 결국 건강을 해칠 수 있기 때문이다. 우선 소모된 체력을 보강한 다음 다이어트를 시작하는 것이 바람직하다.

출산 후 3~4개월부터 시작

다이어트를 시작할 수 있는 시기는 산모마다 조금씩 다르지만, 수유를 하지 않는 경우라면 대개 출산 후 3~4개월, 수유를 하는 경우라면 출산 후 6개월 이후 아이가 이유기에 접어드는 때가 적당하다. 수유를 하면 열량이 많이 소모돼 그 자체로도 다이어트 효과가 있는데, 엄마가 지나치게 음식을 적게 먹으면 아이의 영양에 문제가 생길 수 있기 때문이다. 수유기가 어느 정도 지났는데도 체중이 줄어들지 않는다면, 그때 가서 식이요법과 운동으로 줄이는 것이 좋다. 그리고 가능하면 임신 전 체중으로 돌아갈 수 있도록 노력한다.

일주일에 0.5~1kg씩 천천히 뺀다

출산 후 다이어트를 할 때는 임신 전후의 체중, 현재의 체중, 이상적인 체중과 함께 임신 전후의 활동량 정도를 고려해야 한다. 처음부터 목표를 너무 무리하게 잡거나 한꺼번에 살을 빼려고 하는 것은 금물이다. 목표 체중은 신장에 비례한 표준 체중(<키-100>0.9)으로 삼되, 보다 바람직한 방법은 자신이 도달 가능한 체중을 목표로 삼는 것이다. 또한 일주일에 0.5~1kg 정도를 기준으로 차근차근 살을 빼는 것이 건강을 유지하고 요요 현상도 막는 방법이다.

생활 속 다이어트

규칙적인 생활을 한다

다이어트를 위해 가장 기본적으로 해야 할 일은 규칙적인 생활이다. 육아 때문에 출산 전처럼 생활하기는 힘들겠지만, 최대한 규칙적인 생활이 될 수 있도록 생활계획표를 세운다. 한밤중 수유로 인해 수면이 부족하다고 낮잠을 너무 많이 잔다거나, 식사를 제대로 못했다고 잠자기 직전에 저녁을 먹는 일 등은 삼간다.

변비를 없앤다

아이를 낳으면 수분도 많이 배출돼 자궁에 눌렸던 장이 제 리듬을 찾는 데 시간이 걸려 변비에 걸리기 쉽다. 변비 증세가 있으면 조금만 먹어도 아랫배가 더부룩하고 볼록하게 나오는 데다 피부가 거칠어지고 다이어트를 해도 효과가 잘 나타나지 않는다. 따라서 다이어트보다 변비를 치료하는 것이 먼저다. 변비 치료에 가장 효과적인 방법은 섬유질이 풍부한 식품과 수분을 충분히 섭취하는 것이다. 섬유질이 많은 식품으로는 녹황색 채소와 고구마, 미역이나 다시마 같은 해조류 등이 있다. 또 아침 공복에 물이나 우유, 요구르트를 마시면 장운동이 활발해져 변비 치료 효과가 있다. 특히 아침마다 정해진 시간에 화장실에 가는 습관을 들인다.

음식 다이어트

칼로리를 제한한다

임신으로 인해 식사량과 칼로리 섭취가 지나치게 늘었다면 식생활을 바꿔야 한다. 하지만 갑자기 양을 줄이면 심리적으로 허전한 느낌이 들고 이 때문에 스트레스를 받게 되며, 그 결과 위산 분비가 더욱 활발해져 위장 장애나 위궤양을 일으킬 수 있다. 포만감을 주면서 칼로리를 줄이는 방법을 찾아본다. 밥이나 빵 같은 탄수화물은 적게 먹고, 미역이나 다시마 같은 해조류와 버섯, 채소 등의 섭취를 늘린다.

간식을 피한다

일단 다이어트를 시작했다면 과자나 빵·초콜릿 등 고열량·고지방 간식은 철저히 피하는 것이 좋다. 다이어트를 위해 적게 먹다 보니 배가 허전해 그 허전함을 채우기 위해 간식을 먹는 경우가 있는데, 이것이 다이어트 실패의 가장 큰 원인이다. 특히 기름지고 단 음식은 모유가 잘 나오지 않게 하는 작용도 하므로 수유 기간에는 피하는 것이 좋다.

몸과 얼굴의 부기를 뺀다

다음 단계의 다이어트를 위한 기본 과정은 몸의 부기를 빼는 것이다, 부기가 있으면 다이어트하기가 힘들고, 그대로 굳어 군살이 되기 쉽다. 부기를 빼는 데는 간단한 체조와 얼굴 마사지가 효과적이고 음식으로는 청둥호박이 좋다. 흔히 늙은 호박이라 불리는 청둥호박은 비타민이 풍부하고 열량이 적으며 이뇨 작용을 촉진하기 때문이다. 청둥호박의 윗부분을 동그랗게 오려 안의 씨를 긁어내고 꿀을 넣은 다음 찜통에 3~4시간 푹 쪄서 국물을 떠먹는다. 팥, 찹쌀, 검은콩 등도 다이어트 효과가 있다.

운동 다이어트

산욕기 체조부터 시작한다

출산으로 인해 흐트러진 몸매와 건강을 되찾는 방법 중 가장 손쉽고 효과가 탁월한 것이 바로 산욕기 체조다. 산욕기 체조는 근육을 긴장시킬 뿐만 아니라 혈액순환도 좋게 하고, 오로 배출과 자궁 수축이 잘되게 하며, 모유 분비도 촉진하므로 매일 꾸준히 한다.

조깅이나 걷기 등 유산소 운동을 꾸준히 한다

다이어트에 가장 효과적인 운동은 유산소 운동이다. 특히 조깅이나 걷기 등은 다이어트에 가장 좋은 운동으로 알려져 있다. 운동을 시작할 때는 무리하게 계획을 세우지 말고, 자신이 손쉽게 할 수 있는 운동을 정해 꾸준히 하는 것이 중요하다. 등을 꼿꼿이 세우고 어깨를 편 후 배를 긴장시킨 다음 하루에 20~30분씩 꾸준히 걷는다. 이때 걷는 시간은 반드시 천천히 늘려나가고, 운동 전후에 준비 운동과 마무리 운동을 잊지 말고 해준다.

출산 당일부터 시작하는 산욕기 체조

산욕기 체조는 출산한 다음 날부터 할 수 있다. 처음에는 침대에 누워 복식 호흡과 흉식 호흡, 발목 운동부터 시작하고 조금씩 그 횟수를 늘려나간다. 매일 꾸준히 하는 것이 포인트. 하지만 출산으로 인해 피로와 상처가 남아 있으므로 무리하지 않도록 조심한다.

【출산 당일】

흉식 호흡

침대에 누워 손을 가슴에 얹고 흉식 호흡을 한다. 가슴을 크게 올리면서 숨을 들이쉬고, 다시 밑으로 내리면서 숨을 내뱉는다. 천천히 실시하는 것이 포인트. 숨을 들이쉬는 것보다 내뱉는 데 더 신경을 집중한다. ※ 6회 반복

1. 손목을 천천히 아래위로 움직인다.
2. 손가락을 차례로 구부렸다 폈다 한다.
3. 손목을 자연스럽게 돌린다.

발목 체조

1. 다리를 붙이고 눕는다. 발목을 좌우 교대로 폈다 젖힌다. 오른쪽 발목을 펴면 왼쪽 발목은 젖힌다.
2. 발가락만 구부렸다가 펴는 동작을 10회 실시한다.
3. 발목을 오른쪽으로 돌렸다가 왼쪽으로 돌리며 회전시킨다.

 【2일째】

복식 호흡

침대에 누워 배에 손을 얹고 길게 숨을 들이쉬었다가 천천히 내뱉는다. 배가 부풀어 올랐다 내려가는 느낌이 들도록 천천히 실시한다. ※6회 반복

팔 올리기 운동

두 팔을 어깨와 수평으로 벌려 손바닥이 위를 향하게 한 다음 팔을 들어 올려 가슴 위에서 손바닥을 마주 댄다. 이때 팔꿈치를 구부리지 않는 것이 포인트. ※10회 반복

머리 올리기 운동

반듯이 누워서 한쪽 손은 배 위, 다른 한 손은 옆구리에 붙이고 머리만 들어 올린다. 숨을 깊게 들이쉬었다 내뱉으면서 하는 것이 포인트. 손을 반대로 해서 다시 한 번 한다. ※5회 반복

【3~4일째】

복근 운동

똑바로 누워 무릎을 세우고 등 밑에 양손을 넣는다. 조금씩 배에 힘을 넣어 위로 당긴다. ※5회 반복

발목 조이기 운동

1. 똑바로 누워 양 발목을 교차시킨 뒤 위쪽에 있는 발로 아래에 있는 발을 가볍게 두들긴다.
2. 양 발목이 교차된 상태에서 발끝을 쭉 뻗는다. 다리를 바꿔 똑같이 실시한다. ※각각 5회씩 반복

골반 경사 운동

똑바로 누워 두 손을 허리에 대고 오른쪽 허리를 아래로 눌러 내리면서 왼쪽 허리를 위로 띄운다. ※교대로 5회씩 반복

 【5~6일째】

하반신 운동

1. 똑바로 누워 양 무릎을 세우고 한쪽 다리를 반대편 허벅지 위에 올린다. 숨을 크게 들이쉬었다 내뱉은 다음 위에 올린 다리를 배에 최대한 붙였다가 서서히 떼어 바닥에 내린다.
2. 배에 붙였다 바닥에 내려놓은 다리를 다시 위로 쭉 펴 올리면서 숨을 들이쉬었다가 다리를 내리면서 숨을 내뱉는다.
※좌우 교대로 5회씩 반복

허리 운동

1. 똑바로 누워 양손을 머리 밑에 넣고 무릎이 직각이 되도록 구부린다.
2. 숨을 들이쉬면서 허리를 띄운다. 잠시 그대로 유지한 다음 숨을 내뱉으면서 허리를 내린다. ※10회 반복

몸매 회복 셰이프업 체조

산욕기 체조로 늘어진 몸이 어느 정도 탄탄하게 회복되었다면, 이제부터는 몸매를 바로잡는 셰이프업 체조를 시작한다. 셰이프업 체조는 6~8주 이후부터 시작하며, 하루에 10~30분 정도가 적당하다.

복부 운동 ①

1. 똑바로 누워 양손을 머리 뒤로 깍지 낀 다음 발을 붙이고 무릎을 세운다. 이때 남편이 발을 잡아주면 훨씬 수월하다. 그런 다음 머리를 조금씩 들어 올린다.
2. 허리를 조금씩 비틀면서 몸을 일으킨다. 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎, 왼쪽 팔꿈치는 오른쪽 무릎에 닿게 해서 좌우 각각 5회씩 실시한다.

복부 운동 ②

1. 몸을 똑바로 하고 누워 손을 양옆에 붙인다.
2. 숨을 내쉬면서 천천히 발을 들어 올린다. 발이 수직으로 올라간 상태에서 숨을 들이쉬고 다시 천천히 내린다. 허리가 뜨지 않도록 주의한다. ※10회 반복

허리 운동 ①

양손을 귀 뒤에 대고 몸을 천천히 옆으로 기울인다. 하반신은 고정한 채로 양 방향으로 20회 이상 반복한다.

허리 운동 ②

허리를 힘차게 비틀면서 발을 올린다. 손을 바꾸어 잡고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. ※20회 반복

허벅지 운동

1. 다리를 조금 벌리고 서서 두 팔을 앞으로 가지런히 길게 편다.
2. 상체를 곧게 펴고 무릎을 접으면서 그대로 아래로 내린다. 허벅지가 어느 정도 일직선이 되면 천천히 일어선다. ※10회 반복

골반 들어 올리기

1. 바닥에 누워 무릎을 세우고 두 다리를 허리 폭 정도 로 벌린다. 양손은 바닥에 붙이고 숨을 들이마신다.
2. 숨을 들이마시면서 엉덩이에 힘을 넣고 최대한 허리를 들어 올린다.
3. 20~50회 정도 반복하되, 허리를 들어 올릴 때는 엉덩이를 안쪽으로 힘껏 조이고, 허리를 내릴 때는 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 반복하면 더욱 효과적이다.

엉덩이 운동

1. 바닥에 엎드려 상체를 들어 올린 후 두 팔과 무릎으로 몸을 지탱한다.
2. 한쪽 다리를 땅기는 느낌이 들도록 뒤로 들어 올린다. 잠시 그대로 자세를 유지하는데, 발끝을 곧게 유지하는 것이 포인트. ※좌우 각각 10회 반복

등 운동

바닥에 엎드린 다음 양팔을 턱 밑으로 모은다. 다리를 붙이고 천천히 위로 들어 올렸다가 내린다. ※10회 반복

가슴 운동 ①

1. 가부좌를 틀고 앉아 두 손을 합장한다. 깊게 호흡하면서 손바닥에 5초 정도 힘을 넣는다.
2. 가부좌를 틀고 앉아 노래를 부를 때처럼 손가락을 걸고 힘을 주어 양쪽으로 잡아당긴다. 이때 팔꿈치와 팔이 수평이 되게 하는 것이 포인트. 어깨가 너무 올라가지 않도록 주의한다.
3. 가부좌를 틀고 앉아 양손을 엇갈리게 해서 주먹을 꽉 쥔 다음 아래 손은 위, 위쪽 손은 아래로 향하게 해서 서로 반대 방향으로 힘을 넣는다. 위아래를 바꿔가며 5회씩 실시한다.

가슴 운동 ②

두 손은 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고, 두 발은 가지런히 모아 무릎이 바닥에 닿도록 엎드린 다음 팔을 구부려 팔굽혀펴기를 한다. 이때 엉덩이가 위로 솟지 않도록 주의한다. 몸을 일으킬 때도 가슴을 쭉 펴면서 천천히 일어나야 운동 효과가 크다.

각선미 운동

1. 두 다리를 가지런히 모아 옆으로 눕는다. 두 손은 바닥에 대고 윗몸을 일으켜 세운다. 이때 다리와 허리에 온몸의 체중을 싣고, 상체는 될 수 있는 한 바닥에 수직이 되도록 세운다.
2. 무릎이 구부러지지 않게 주의하면서 다리를 천천히 들어 올렸다가 내린다. ※다리를 바꿔가며 10회 반복

 

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